Helpt melatonine bij slaapproblemen?

Heb jij slaapproblemen en weet je niet meer waar je het moet zoeken?

Wil je weten wat melatonine is en hoe dit jou kan helpen?

Twijfel je over het nemen van melatonine tabletten of de bekende slaappillen?

Lees dan hier alles over het slaaphormoon melatonine!

Wat is melatonine

Melatonine is een hormoon dat door ons lichaam wordt aangemaakt in de pijnappelklier (epifyse). Dit hormoon komt voort uit het stofje serotonine.

Iedereen maakt melatonine aan en dit komt vrij zodra het donker wordt. Wanneer dit hormoon actief wordt, dan zal het lichaamstemperatuur gaan dalen waardoor je lichaam het signaal krijgt dat het nacht is en aanvoelt dat je wil gaan slapen. Zodra melatonine in je bloed komt, dan word je moe en val je in slaap.

Wanneer het licht wordt, dan stopt de productie van melatonine en word je wakker. Melatonine speelt dus een belangrijke rol in ons dag- en nachtritme.

Wat is de pijnappelklier (epifyse)?

De pijnappelklier is een klier die de hormonen: melatonine, serotonine en Dimethyltryptamine, produceert. Deze klier is trouwens zo klein als een erwt.

Wanneer het donker wordt, wordt serotonine omgezet in het slaaphormoon melatonine. Daarom heeft serotonine mede invloed op je slaap. Belangrijke functies van serotonine zijn bijvoorbeeld het zorgen voor een hongergevoel en verzadigingsgevoel. Ook regelt serotonine je temperatuurregulatie, je stemming, je geheugen enzovoorts.

Tevens wordt serotonine het gelukshormoon genoemd. Wanneer je hiervan een tekort hebt, dan kan het zorgen voor een depressief gevoel. Ook zul je door een tekort dus minder goed kunnen slapen, omdat er dan ook minder melatonine wordt aangemaakt.

De productie van serotonine is afhankelijk van de hoeveelheid aanwezigheid van tryptofaan.

Tryptofaan is een belangrijk en benodigd deel van een eiwit, dat aminozuur wordt genoemd. Omdat dit niet door je lichaam wordt aangemaakt, moet je deze binnen krijgen via voeding of supplementen. Vervolgens zet je lichaam tryptofaan om in de stof 5-HTP die belangrijk is voor het aanmaken van melatonine en serotonine.

In melk zit bijvoorbeeld ook tryptofaan. Daarom wordt vaak het advies gegeven om warme melk te drinken voor het slapen gaan, zodat je makkelijker in slaap valt. Doordat je daarmee de tryptofaanspiegel verhoogt, zul je de melatonineproductie ook verhogen.

Dus als je genoeg van deze stofjes: tryptofaan -> 5-HTP -> serotonine -> melatonine aanmaakt, dan zul je in ieder geval beter melatonine aanmaken en beter kunnen slapen.

Wanneer kun je melatonine tabletten gebruiken

Er zijn verschillende factoren waardoor de productie van melatonine vertraagt kan worden. Dit kan bijvoorbeeld zijn als je dag- en nachtritme verstoord is door bijvoorbeeld onregelmatige diensten/ploegendienst of door een jetlag.

Dit geldt overigens ook voor mensen die wat ouder worden of indien je dagelijkse slaapproblemen ervaart.

Hierdoor wordt de interne biologische klok verstoord en daardoor zal de aanmaak van melatonine ook verstoord worden. Door het innemen van melatonine kun je dit weer wat beter in balans brengen en kun je de interne biologische klok wat meer gaan aansturen.

Melatonine tabletten kun je met name gebruiken om het inslapen te versnellen en te sturen op de tijd wanneer je wil gaan slapen. Huisartsen schrijven melatonine regelmatig voor bij moeite met inslapen, regelmatig wakker worden in de nacht of bij het te vroeg wakker worden.

Veel mensen verstoren vaak hun dag en nachtritme door onbewust activiteiten uit te voeren die de aanmaak van melatonine juist doen verstoren. Een voorbeeld is dat men vaak voor het slapen gaan naar de televisie of op de telefoon kijkt, achter de computer zit of werkt, felle lampen die aanstaan of tot zo laat mogelijk opblijft.

Door hier rekening mee te houden door zeker een uur voor het slapen gaan geen schermen en lampen aan te zetten, zal melatonine worden aangemaakt. Deze schermen en felle lampen zullen de aanmaak van melatonine verstoren en daardoor word je dus minder snel moe of val je minder snel in slaap.

In het andere geval kun je 2 uur van tevoren een melatonine tablet innemen, zodat melatonine vrijkomt wanneer het door je lichaamseigen onvoldoende wordt aangemaakt.

Je kunt dus beter eerst een natuurlijk slaapmiddel proberen om in slaap te vallen, zoals melatonine tabletten, dan slaappillen via de huisarts te vragen met bijwerkingen en grote kans op verslaving.

Wanneer je deze melatonine tabletten dagelijks inneemt, dan kun je vaak je slaapproblemen daarmee al gedeeltelijk of soms helemaal oplossen.

De productie van melatonine bij ouderen

Meestal verkalkt de pijnappelklier naarmate we ouder worden. Daardoor zal de productie van melatonine tevens verminderen. Daarom hebben we naarmate we ouder worden minder slaap nodig of slaap je minder dan je eigenlijk wilt.

Omdat ouderen vaak minder slapen door de verminderde productie van melatonine, zal melatonine tabletten hierbij kunnen helpen. Het zorgen voor een regelmatige inname op een vast tijdstip kan zorgen voor beter inslapen.

Hoe goed werken melatonine tabletten

Wat enorm veel uitmaakt of melatonine tabletten je zal helpen is door deze op het juiste tijdstip in te nemen voor het slapen gaan.

De beste tijd om melatonine tabletten in te nemen is 1 tot 2 uur voor het slapen gaan, en dit ook uiterlijk vóór middernacht. Wanneer je melatonine tabletten op het verkeerde tijdstip of te laat inneemt, kan het zorgen voor langdurig wakker liggen en werkt het juist averechts.

Het is ook erg belangrijk dat je de juiste dosis slikt. Het wordt over het algemeen aangeraden om met een lage dosering te beginnen en indien het niet of onvoldoende helpt, dan hogere dosering in te nemen. Een lage dosering van bijvoorbeeld 0,3 mg kan al goed helpen bij het beter in slaap vallen.

Neem telkens stap voor stap een hogere dosering in als het niet helpt en niet al meteen beginnen met een hoge dosering.

Dus de verkeerde dosis en tijdstip melatonine tabletten innemen, kan ervoor zorgen dat het geen effect geeft.

De werking van melatonine is mede dat het je lichaamstemperatuur laat dalen. Overdag is je lichaamstemperatuur hoger dan ’s avonds. Wanneer je lichaamstemperatuur gedaald is, zul je ontspannen en word je moe.

Het innemen van extra melatonine tabletten kan ervoor zorgen dat de tijd van het in slaap vallen voor de helft wordt verminderd.

Sinds ik dit weet, ben ik ook melatonine tabletten gaan slikken. Ik ben begonnen met 0,3 mg en dit helpt al enorm goed bij mij. Dit neem ik twee uur voordat ik wil gaan slapen in en na één uur word ik al moe. Binnen twee uur voel ik al dat ik echt de behoefte heb om te gaan slapen.

Ik hoef dus geen hogere dosering in te nemen, wat ik in eerste instantie juist niet had verwacht.

Ik neem altijd liever een hogere dosering van iets zodat het echt helpt, maar in dit geval hoeft dat dus niet bij mij!

Welke dosering melatonine tabletten moet ik innemen?

Volgens expert Richard Wurtman is de lage dosering van 0,3 mg het beste om te gebruiken. De resultaat van een onderzoek wees uit dat de hoeveelheid 0,3 mg beter werd opgenomen dan dan het innemen van 1 mg.

Het innemen van van 0,3 mg activeert de hersenen om zelf extra melatonine aan te maken. Wel is het belangrijk om geen felle lampen, schermen e.d. te gebruiken omdat dit de aanmaak van melatonine afremt.

Er zijn diverse onderzoeken gedaan, maar het feit is dat het bij iedereen anders kan werken. Begin daarom eerst met een lage dosering, en test uit welke dosering het beste bij jou werkt. Het innemen van een hoge dosering kan dus ook averechts werken en daardoor kun je juist wakker liggen.

Ik gebruik zelf ook melatonine van 0,3 mg. Dit gebruik ik elke dag omdat ik enorm veel slaap (zo’n 10 uur). Daardoor ben ik ’s avonds vaak nog niet moe en val ik later in slaap. Wanneer ik melatonine inneem, word ik echt moe en wil ik echt na een uur al slapen.

Soms merk ik na een uur dat ik nog energie heb. Dan neem ik nog een keer 0,3 mg in en dan word ik wel echt moe. Ik slaap altijd veel dieper dan als ik het niet inneem. Voor mij werkt het dus echt uitstekend en het is voor mij echt een redding dat ik hierdoor een beter ritme kan creëren.

Je kunt melatonine ook bij bol.com bestellen. Ik gebruik altijd de tabletten van het merk Sleepzz en dan de laagste dosis van 0,1 mg. Ik gebruik dan drie tabletjes, dus 0,3 mg. Dit kun je natuurlijk ophogen. Ik zal maximaal tot 5,0 mg aanraden. Maar liever eerst een lage dosis uitproberen, zoals hierboven ook is vermeld.

Bijwerkingen bij inname melatonine tabletten

De bijwerkingen van het innemen van melatonine tabletten is dat je overdag slaperig zou kunnen worden. Dit gebeurt sneller indien je een hogere dosering neemt dan een lage dosering.

Melatonine wordt niet als verslavend middel beschouwd omdat het een natuurlijke lichaamseigen stof is. Dat is anders bij slaappillen.

Relatie winterdepressie en melatonine

De pijnappelklier is gevoelig voor de hoeveelheid daglicht en brengt een slaap-waakritme of dagritme tot stand. Daardoor wordt er meer of minder melatonine afgegeven.

Wanneer je in de winter op moet staan, is het meestal nog donker. Daardoor kun je moeilijker opstaan en ben je vaak nog moe. Het brengt een ander ritme tot stand dan als het licht is. Wanneer het licht is, wordt de productie van melatonine geremd en wordt je wakker. Wanneer het donker is, gebeurt dit minder snel.

Het dag- en nachtritme kan daardoor verstoord raken waardoor de aanmaak van melatonine ook verstoord raakt. Je bent tijdens een winterdepressie vaak in de middag nog steeds moe.